更年期を気分良く過ごすためのアイディア／Tips for Feeling Your Best During Menopause

▼The English text is below.

30代後半から40代後半を「プレ更年期」と呼び、一般的には45歳〜55歳頃に更年期を迎える人が多いようですが、お客様とのメールのやり取りで、更年期に言及する方が結構多いので、こんな内容について書きました。既にメールで、ご参考までに更年期についてお伝えさせて頂いた方もいらっしゃいますが、その内容に多少の修正があるかもしれません。

更年期は閉経の前後5年間（合計で10年間）の期間を指しますが、更年期の症状にも色々あって、急に体が熱くなって大量の汗が出るホットフラッシュや、倦怠感、冷え、頭痛、動悸、睡眠障害や睡眠不足、手足の関節のこわばりや、感情のアップダウンが激しい、イライラや鬱などが一般的な症状とされています。（他にもあるかもしれませんが）これは全て、閉経前後に女性ホルモンの分泌量が急激に減って行く過程で起こります。

閉経のタイミングは人によって様々です。40代後半で閉経する人もいれば、60代で閉経する人もいます。私の友人には42歳で閉経した人もいました。その友人が45歳の時に、「閉経してから鬱になってしまって、毎朝起きると、死にたい死にたいという思いが止まらなくなるの。だからホルモン治療を受けたんだ。」と言っていたことがありました。最近も、また別の友人が更年期の鬱について悩んでいました。人によっては閉経後にホルモンの影響により、鬱になってしまう人もいると思います。ホルモンには抗えませんからね。

一方で、何の症状もなく更年期を過ごしている人もいます。私の友人のひとりもそうですし、私もそうです。おそらく私は年数的に今年で更年期が終わったと思うのですが、その間は「障害」というような症状が本当に全く無く過ごせました。

体質は人によってそれぞれですので一概に言えませんが、現在の研究で判明している事は「体内でエクオールを作ることが出来ない体質の人は、エクオールを作ることが出来る人に比べて更年期障害が重い」ということです。エクオールを生み出すのは「腸内細菌」ですが、日本人の50％しかエクオールを作ることが出来ないということが分かっています。つまり2人に1人ということになりますね。それでもこの割合は、欧米に比べると高いんですよ。これは大豆を食べる習慣があるか、ないかに関係していると言われています。ちなみに、関西よりも、関東圏に住む人々の方が、エクオールを作り出すことが出来る人の割合が多いそうです。これも、関西圏に住む人よりも、関東圏（〜東北）に住む人の方が納豆を食べる頻度や割合が高いからではないか、と言われています。非常に興味深いですね。

そんな大豆は私にとってはソウルフードです。大豆そのものや豆腐や納豆、きな粉など、何らかの大豆製品を食べない日はありません。そして、昔から体質的に牛乳が苦手なので、牛乳がわりに豆乳を飲んでいました。それがちょっとした前提となったのかもしれません。ちなみに、私と同じように何の症状もなく過ごしている友人Fさんも大豆製品が大好きで、毎日納豆を食べています。（そういえば会社員時代に、その友人と私は、納豆が出る定食のお店に頻繁に行ってました 笑）

そして私の場合は、大豆食品を摂り続けていただけではなく、35歳くらいから、美容のために大豆イソフラボンのサプリを飲み続けていたことも何かしら影響していたのではないかと思います。それで、大豆イソフラボンやエクオールなどは、更年期の症状が出る前から飲み続けておかないと効果が出にくいと言われていますが、改めて色々とそのことについて調べてみると、そんなことも無さそうな気がします。試しに今つらい症状が出ている人は、大豆イソフラボンなどのサプリを摂ってみてはいかがでしょうか。

ただし、イソフラボンの摂りすぎは他のリスクを高めますので、上限は守った方が良いと思います。1日あたり75mg程度が上限です。納豆1パックで35mgですので、他に大豆製品を摂らない場合であれば、大豆イソフラボンのサプリを上限まで飲んでも大丈夫でしょう。参考までに、豆乳200mlには40〜50mg程度、豆腐半丁で40mg程度のイソフラボンが含まれていますので、全部で75mg程度になるようにして、食べ物だけで75mgに届く場合はサプリは飲まないようにした方が良いです。75mgを多少前後してしまうこともあると思いますが、100mgは超えない方が良いと思います。5年もの間、150mgのイソフラボンを毎日摂取していた女性が、閉経後にも関わらず子宮内膜症増殖症を発症したという研究報告もありますので。

また、上限を超えて摂り続けてしまうと、肝臓がんのリスクが高まることも研究結果で出ているようです。ちなみに、乳がんや子宮がんなどをやった人が大豆製品やサプリを摂っても大丈夫と伝える医師も多いですが、何にしても、摂りすぎないことが大切です。（摂取へのリスクについては、自己責任でお願いします）

夜なかなか寝付けなかったり、眠りに入っても4〜5時間すると目が覚めてしまい、そこからなかなか眠れないという人は多いです。これも女性ホルモンの低下が原因で、自律神経が乱れてしまっているためですが、タンパク質不足も原因だったりする可能性もあります。

私は筋肉の繊維が多いようで、ちょっと筋トレすると、すぐに筋肉がついてしまう体質です。ですが、牛肉と豚肉などの肉類が苦手です。普段は魚と鶏ささみや卵やチーズを食べていますが、水泳をやっていた頃は、それでも時々タンパク質が不足しがちでした。そのため、プロテインを飲む習慣がつきました。そのせいか睡眠に関する悩みが全くなく、こんな年齢なのに、一回眠ったら朝まで起きずに8〜9時間睡眠です。

前出の「納豆好きの友人Fさん」は、大豆イソフラボンこそは足りているのだと思いますが、眠りに入って4〜5時間で起きてしまって、眠り続けることが出来ないと言っていたので、興味本位で眠りについて調べてみました。Fさんはママさんサッカーをやっていて、スポーツ大好きな人ですが、プロテインを飲んでいなかったので、それが原因ではないかなと思いました。タンパク質が不足すると、睡眠の質が落ちると言われているからです。

睡眠にはセロトニン、メラトニンというホルモンの分泌が関わっていますが、これらホルモンの分泌を促進させるためにはタンパク質が必要なのです。セロトニン、メラトニンを生成に、タンパク質に含まれるトリプトファンというアミノ酸が必要だからです。しかも、セロトニンが出にくくなると鬱にもなりやすくなります。

1日あたり必要なタンパク質の量（g）は0.8 × 体重です。大体、40g前後ではないかなと思いますが、当然ながら人によって異なりますので、体重を測って計算してみてください。もしも食事が少食でしたら、プロテインを飲むことをお勧めします。食事で必要なタンパク質の量を補えるなら良いのですが、もしも少食だったり、お肉が嫌いな場合は、プロテイン1杯プラス食事からのタンパク質で補うと良いと思います。プロテイン1杯で20〜22g摂取できます。

プロテインを飲むタイミングは、出来るだけ夜8時くらいに飲むのがお勧めです。プロテインにはソイとホエイの2種類がありますが、ホエイだけで作られたものをお勧めします。スポーツや筋トレをしている人は、時間にかかわらず、筋トレ後30分以内に飲んだ方が良いです。私はジムから帰ってきてすぐに、1日のプロテイン量の半量だけ豆乳で溶かして飲み、残りの半分は8時ごろに水で溶かして飲んでいます。プロテインも1日に必要な量を超えて飲み過ぎると腎臓に負担がかかるので注意してください。

良い睡眠のために、セロトニン、メラトニンをしっかり分泌させるために、ビタミンB6、ビタミンB1、B2、マグネシウム、鉄などもサプリで補うと良いと思います。

ビタミンB1、B2は自律神経の働きを維持する成分です。これらが不足すると疲れやすくなったり、常に怠い状態が続いたりします。特にスポーツをする人や体をよく動かす人、糖質を多く摂る人はB1、B2不足に注意です。B2はストレスでも消費してしまいます。

B6が不足すると鬱を引き起こしますが、補うことでホルモンバランスを整える働きをしてくれます。マグネシウムとトリプトファン（タンパク質の中にあるアミノ酸）の働きを助ける役目もあります。

マグネシウムは神経伝達に深く関係していますので、マグネシウムが不足するとイライラや鬱や不眠を引き起こします。そして、日本人は慢性的なマグネシウム不足なのだそうです。ストレス過多だったり、糖質や脂質が多い食べ物、アルコールを摂る機会が多いので、マグネシウムが消費されやすいのです。

セロトニン、メラトニンの生成には鉄が必要ですので、鉄分不足になると不眠やメンタル不調の原因にもなります。まだ生理がある人にとっては、実は慢性的な鉄不足になっているので、食べ物やサプリなどで補った方が良いです。

ただし、ビタミンB12と葉酸はあまり摂らない方が良いと思います。ビタミンBのサプリメントは、ビタミンB1〜B12まで全て含まれた状態で売られていることが多く、自分でも気づかないうちに過剰になりがちです。

ビタミンB12と葉酸は、サプリなどで摂りすぎてしまうと、癌の罹患率と死亡率が上がるという研究結果が出ていて、そのように伝える医師も多いです。ビタミンB6については、大腸癌の罹患率が下がりますが、癌の死亡率はべつに減らないとのことです。飲んでも飲まなくても良さそうですが、ご自分の食生活を振り返ってみて、もしもこの食べ物を食べる機会がない場合は、飲んでおいても良さそうです。

＜ビタミンB6が豊富な食べ物＞

乾燥唐辛子、米糠、バジル、にんにく、パセリ、ピスタチオ、こんにゃく、かぶ、マグロの赤身、バナナ、生姜、鶏レバー、鶏むね肉、牛レバー、アボカド、豚ヒレ肉、ブロッコリー、トマト、さつまいも、他

B12や葉酸については、更年期や睡眠のことで調べていたのではなく、とある皮膚科の女性の医師が、美肌のために「ビタミンE」をやたら勧めてくるので、ビタミンEについて調べたことがきっかけで知りました。確かに美肌のためには良い成分ですが、医師が勧めて来るからといって、そのまま受け入れることはしません。（調べられないものもありますが、ビタミンEくらいなら調べられるかも）ビタミンEは大豆や卵、アーモンド、アボカド、かぼちゃ、オリーブオイルなどに入っていて、個人的には高頻度で食べているものばかりです。その人の食生活にもよりますが、私の場合はビタミンEはサプリで飲む必要はなさそうです。ビタミンEを必要以上に摂取するのは結構怖いリスクがあるようです。

ビタミンEは癌の罹患率と死亡率が上がるという研究結果が出ています。癌の患者さんがビタミンEを飲んだりすると、正常な細胞だけではなく癌細胞までもが元気になってしまって、かえって死亡率が上がるとのことです。これは癌の専門医のサイトや、癌研究のサイトなどによく書かれていることですが、皮膚科のお医者さんには知られていないものなのかな？癌患者の方はもちろん飲まない方が良いと思いますが、罹患率自体が上がるということなので、何も病気になっていない人も必要以上に飲まない方が良いかもしれません。先ほど書いたように、マグネシウムや鉄なども摂ったほうが良いですが、こちらも摂り過ぎにはご注意です。普段の食生活を考慮しながら摂ることをお勧めします。

タンパク質やミネラルを効率よく吸収させるためにも、腸内環境を整えておいた方が良いです。十分な量の繊維質の食べ物と水分をたくさん摂るようにすれば、腸の状態はおおむね改善すると思います。それでも、なかなか腸の調子が改善されない場合は、ビオフェルミンをお勧めします。ビオフェルミンは色々な医師が「腸に負担がかかるわけではないので、毎日飲んだほうが良い」と言っています。先ほど「タンパク質の中にトリプトファンというアミノ酸がある」と書きましたが、トリプトファンは腸で吸収された後、脳に移行し、脳内でセロトニン（良い睡眠に必要）を作り出します。

ちなみに、よく「腸活をすると鬱が解消され、ハッピーな気持ちで毎日を過ごせる」というようなことを言ってる人がいますが、間接的な関係はあるかもしれませんが、直接的には影響を及ぼさないと思います。なぜなら、腸で90％以上のセロトニンが作られますが、これは脳への影響がないからです。（腸のセロトニンは血液脳関門を突破しないため、脳には行かない）腸と脳のセロトニンは別物で、脳のセロトニンは良質な睡眠に欠かせませんが、腸のセロトニンは腸の働きを良くするという別の役割を持っています。

◆まとめ（お勧めのサプリ類）

ホエイプロテイン

大豆イソフラボン（またはエクオール）

ビタミンB1

ビタミン B2 

ビタミン B6

マグネシウム

鉄

ビオフェルミン

更年期の症状の大抵は、女性ホルモンの急激な減少によるもので、手首や手の指の関節がこわばるというのもそこに含まれているようですが、時々、水分不足から関節がこわばる事もあるようです。お水は1日何リットル飲んでいますか？コーヒーなどの利尿作用があるものを除いて、1日1.5リットル以上は飲んだ方が良いかもしれません。ただし、朝方などに飲んで2度寝してしまうと、体調が悪くなる場合がありますので気をつけてください。2.5リットル以上は多分飲み過ぎだと思いますので、1.5〜2リットル前後が良いと思われます。便秘気味の人や腸内環境を整えたい場合も、お水を多く飲むことをお勧めします。

最後に、食べ物から大豆イソフラボンを摂りたい人に、納豆の成分を最大限に引き出して摂取するためにこんな方法があります。

◆納豆をかき混ぜる時は、一方向にしか回さないようにする。

例えば、時計回りに納豆をお箸で混ぜたとしたら、絶対に反時計回りには混ぜないこと。納豆の栄養成分が壊れてしまい、栄養半減状態の納豆を食べることになります。

◆納豆のタレは最後に入れる。

最初に納豆のタレを入れてから混ぜる人が多いと思いますが、これも栄養半減になります。混ぜてから最後にタレを入れるようにするといいと思います。

ちなみに納豆のタレって、体に良くない変な成分が入っているらしいので、私は自前でお醤油やお酢、ごま油などを合わせたものを使っています。納豆にお酢を入れることで栄養素の吸収を高めてくれて、特にカルシウムと鉄の吸収率があがるらしいです。便秘気味の人にもお勧めです。

先日、人形町の「森乃園」で、ほうじ茶を買ったので、ほうじ茶の出涸らしの茶葉をフライパンでお醤油と味醂と鰹節で炒め、胡麻をかけたものを納豆に混ぜていただいています。ほうじ茶の出涸らし茶葉には、ビタミンB1、B2、B6がお茶に抽出されずに残ったままになっているのだそうです。それを食べることで体内に吸収されるって知っていましたか？大正5年創業の老舗、森乃園で聞いた話です。炒めると佃煮のような感じになり、美味しいですよ。ほうじ茶が家にある人はやってみてください。

それではごきげんよう

END

About Perimenopause and Managing Its Symptoms Naturally

We often refer to the late 30s to late 40s as the “perimenopausal” stage. While most people enter menopause somewhere between 45 and 55, I’ve noticed in email exchanges with clients that many mention menopausal symptoms even before that age. That’s why I decided to write a little about the topic. Some of you may have already received an email from me with information about menopause, but please note that I’ve updated and revised a few points since then.

Menopause refers to the 10-year span covering the five years before and after a woman’s final period. Symptoms vary widely, but common ones include hot flashes, fatigue, chills, headaches, heart palpitations, sleep disturbances, joint stiffness in the hands and feet, mood swings, irritability, and even depression. (There may be other symptoms as well.) These issues typically arise due to the rapid decline in estrogen levels around menopause.

The timing of menopause varies from person to person. Some women go through it in their late 40s, while others don’t until their 60s. One of my friends, for instance, experienced menopause at 42. I remember her telling me at 45, “After menopause, I fell into a depression. Every morning I’d wake up feeling like I wanted to die. That’s why I started hormone therapy.” Another friend recently shared that she’s struggling with depression related to menopause. Hormonal changes can definitely contribute to that for some women. It’s not something we can control.

On the other hand, there are women who go through menopause without experiencing any major symptoms. One of my close friends had that experience, and I did too. I believe my menopause just ended this year, and throughout that time, I didn’t have any noticeable symptoms that disrupted my life.

Every person’s body is different, but current research shows that women who can’t produce equol—a compound created by certain gut bacteria from soy isoflavones—are more likely to experience more severe menopausal symptoms than those who can. About 50% of Japanese women have the ability to produce equol, which is significantly higher than in Western populations. This difference is believed to stem from dietary habits, especially the regular consumption of soy-based foods.

Interestingly, people living in eastern Japan (such as Tokyo or the Tohoku region) are more likely to produce equol than those in the Kansai area, possibly because they eat more natto. Fascinating, isn’t it?

As for me, soy has always been my soul food. I eat some form of soy product every day—whether it’s soybeans, tofu, natto, or roasted soy flour (kinako). I’ve also never been good with dairy, so I’ve been drinking soy milk as a substitute for milk for as long as I can remember. That may have helped my body adjust over time. The same goes for my friend F, who also went through menopause symptom-free. She eats natto every day and loves soy products. (Back when we were both office workers, we often went to restaurants that served natto dishes!)

In addition to regularly eating soy-based foods, I started taking soy isoflavone supplements around age 35, mainly for skincare purposes. That might have played a role too. While it’s said that supplements like soy isoflavones or equol are more effective if taken before menopausal symptoms start, recent studies suggest they may still help even if you start taking them after symptoms appear. So if you're currently struggling with symptoms, it might be worth giving them a try.

That said, it’s important not to overdo it. Excessive isoflavone intake can increase other health risks. The upper recommended limit is about 75 mg per day. A single pack of natto contains around 35 mg. If you’re not eating other soy products, taking a supplement up to the daily limit is likely safe. For reference, 200 ml of soy milk contains about 40–50 mg, and half a block of tofu has about 40 mg. Try to aim for 75 mg from food and supplements combined, and avoid going over 100 mg per day.

There are studies reporting that women who consumed 150 mg of isoflavones daily for five years developed endometrial hyperplasia even after menopause. Also, excessive intake over time may increase the risk of liver cancer. While some doctors say it's okay for breast cancer or uterine cancer survivors to consume soy, it’s still best to stay within the recommended range. (Please assess your own risk and make informed decisions.)

Now, about sleep issues—many women report trouble falling asleep or waking up after 4–5 hours and not being able to get back to sleep. This is often related to the decline in estrogen, which disrupts the autonomic nervous system. However, it might also be due to protein deficiency.

I tend to build muscle easily with minimal training, but I don’t really like red meat like beef or pork. I mainly eat fish, chicken breast, eggs, and cheese. Still, when I used to swim a lot, I often didn’t get enough protein. That’s when I developed the habit of drinking protein shakes. I have no sleep issues now, and despite my age, I sleep 8–9 hours straight without waking up.

My friend F (the one who eats a lot of natto) told me she often wakes up after 4–5 hours and can’t fall back asleep. She plays soccer and loves sports, but wasn’t drinking protein shakes—so I suspect that may be why. Protein helps support the production of serotonin and melatonin, which are essential for healthy sleep. Both of these hormones require tryptophan, an amino acid found in protein, to be produced. A lack of serotonin can also lead to depression.

The daily protein requirement is roughly 0.8 grams per kg of body weight. For many women, that’s around 40 grams a day, though it depends on your weight. If you don’t eat much, I recommend supplementing with a protein shake. One shake typically gives you 20–22 grams of protein.

Ideally, try drinking your protein shake around 8 p.m. There are two main types, whey and soy—but I personally recommend going with 100% whey. If you work out, the best time is within 30 minutes after exercising. What I do is drink half my shake (mixed with soy milk) right after the gym, and the rest (mixed with water) around 8 p.m.

Just a heads-up: too much protein can strain your kidneys, so stick to the recommended amount.

To support good sleep and boost serotonin and melatonin levels, I also recommend supplementing with vitamin B6, B1, B2, magnesium, and iron.

• Vitamin B1 & B2: Help maintain a healthy nervous system. A deficiency can lead to fatigue and sluggishness. If you work out or eat a lot of carbs, you might need more B1 and B2.

  
  

• Vitamin B6: Helps balance hormones and reduces the risk of depression. It also supports the function of magnesium and tryptophan.

  
  

• Magnesium: Crucial for nerve signaling. A lack of it can cause irritability, depression, and insomnia. Many Japanese people are chronically deficient due to high sugar, fat, and alcohol consumption.

  
  

• Iron: Essential for producing serotonin and melatonin. Women who still menstruate are often low in iron, so consider getting it from food or supplements.

  
  

Be cautious with vitamin B12 and folic acid. Many B-complex supplements include all B vitamins, which can lead to unintended overconsumption. Some studies suggest that excess B12 and folic acid may increase the risk and mortality rate of cancer. B6, on the other hand, seems to lower the risk of colon cancer but doesn’t impact mortality. Use your best judgment based on your diet.

Foods high in B6: chili pepper, rice bran, basil, garlic, parsley, pistachios, konjac, turnips, tuna, banana, ginger, chicken liver, chicken breast, beef liver, avocado, pork tenderloin, broccoli, tomato, sweet potato, and more.

I learned about the risks of B12 and folic acid when I was researching vitamin E for skincare after a dermatologist strongly recommended it. While vitamin E is great for skin, too much of it may actually raise cancer risks—especially for people who already have cancer, since it may promote the growth of both healthy and cancerous cells. So I don’t take vitamin E supplements since I already get plenty from my diet (soy, eggs, almonds, avocado, pumpkin, olive oil, etc.).

To better absorb protein and minerals, maintaining gut health is key. Fiber-rich foods and plenty of water can help, but if your digestion still feels off, try Biofermin (a Japanese probiotic supplement). Many doctors say it’s gentle enough to take daily.

Earlier, I mentioned that tryptophan is absorbed in the gut and used by the brain to make serotonin. But even though over 90% of serotonin is made in the gut, that serotonin doesn’t affect the brain, because it can’t cross the blood-brain barrier. So while gut health is important, it doesn’t directly cure depression—but it does help digestion and nutrient absorption, which contributes to overall health.

Summary: Recommended Supplements

• Whey Protein

• Soy Isoflavones (or Equol)

• Vitamin B1

• Vitamin B2

• Vitamin B6

• Magnesium

• Iron

• Biofermin (Probiotic)

  
  

If you’re experiencing joint stiffness, especially in your fingers or wrists, that may also be a symptom of menopause. However, sometimes it’s just due to dehydration. How much water do you drink in a day (not counting coffee or other diuretics)? A good target is 1.5 to 2 liters daily, but don’t go over 2.5 liters. And be careful not to chug water in the early morning and go back to sleep, as that can sometimes make you feel worse.

Let’s all stay in tune with our bodies and support our health naturally, one step at a time.